Кошка — собака

Как выполнять

1. Встаньте на четвереньки, ладони под плечами, колени под бёдрами, стопы направлены назад.
2. «Кошка»: округлите спину, подтяните таз, опустите голову.
3. «Собака»: прогните спину, поднимите голову и таз вверх, сведите лопатки.
4. Двигайтесь плавно, каждое положение — на дыхании.

На что обратить внимание

• Движение начинается от таза
• Локти прямые

Частые ошибки

• Гнуть одну поясницу. Волна должна пройти по всему позвоночнику — от таза через грудной отдел до шеи. Если двигается только поясница, грудной отдел так и остаётся неподвижным, а ради него упражнение и делают.
• Спешить. Каждое положение — на полный вдох или выдох: округление на выдохе, прогиб на вдохе. Быстрые качания превращают упражнение на подвижность в разминку для одной поясницы.
• Ставить руки и колени куда придётся. Ладони строго под плечами, колени под бёдрами. Если руки впереди плеч, нагрузка уходит в запястья, а прогиб — в поясницу.
• Сгибать локти и проваливаться в плечах. Локти прямые, плечи не тянутся к ушам. В «кошке» лопатки расходятся в стороны, в «собаке» — сводятся.
• Запрокидывать голову и прогибаться через боль. В «собаке» голова поднимается вслед за прогибом, но не запрокидывается до упора. Если поясница отзывается болью, уменьшите амплитуду: прогиб нужен комфортный, а не максимальный.

В какие программы входит

• Тип I — передний наклон таза — шаг 6 из 9
• Тип III — задний наклон таза — шаг 7 из 12
• Тип II — асимметрия — шаг 6 из 10
• Смешанный тип — «офисная осанка» — шаг 6 из 12

В первые две недели удержания короче — программа подбирается под ваш тип.