Сутулость: как проверить и что с ней делать
Округлые плечи и голова впереди — это не про слабую волю и почти никогда не про одни только плечи. Ниже: проверка у стены за две минуты, пять упражнений с видео и отдельно — что на самом деле делает корсет.
Сутулость видна сбоку: спина образует одну длинную дугу, плечи уходят вперёд, голова выдвигается за линию плеч. Ниже почти всегда стоит таз — подкрученный назад или, наоборот, наклонённый вперёд. Плечи лишь достраивают равновесие сверху, поэтому тянуть их назад бесполезно, пока таз стоит так же.
Проверка у стены за две минуты
- Встаньте спиной к стене: пятки, ягодицы и лопатки касаются её одновременно.
- Не подстраивайтесь — примите то положение, в котором стоите обычно.
- Проверьте затылок: касается ли он стены без усилия, или для этого приходится тянуть подбородок назад.
- Проверьте поясницу: свободно проходит ладонь — норма; проходит кулак — прогиб избыточный; ладонь не проходит совсем — поясница плоская.
Затылок не достаёт до стены без усилия — голова привыкла быть впереди, это и есть верхняя часть сутулости. Что означает каждый из вариантов по пояснице, разобрано в гиде «Тест осанки у стены: как проверить себя за две минуты».
Сутулость — это обычно один из двух типов осанки
От того, какой именно, зависит набор упражнений: в одном случае пояснице возвращают прогиб, в другом — наоборот, снимают лишний.
Пять упражнений от сутулости
В том порядке, в котором их делают: сначала расслабить и вернуть таз на место лёжа, потом вернуть подвижность грудному отделу, и только в конце включить мышцы между лопатками стоя.
1. Спина на полу, ноги на стуле
Расслабляет мышцы спины, выравнивает таз и плечи под действием гравитации.
Удержание 5 мин, нужно: стул или диван. Не напрягайте пресс.
2. Кошка — собака
Восстанавливает подвижность позвоночника от таза до шеи.
10 повторений × 1, без инвентаря. Движение начинается от таза.
3. Стойка на четвереньках с прогибом
Возвращает пояснице естественный прогиб и раскрывает грудной отдел.
Удержание 1 мин 30 с, без инвентаря. Лопатки сведены.
4. Сведение локтей у стены
Раскрывает плечи и возвращает голову в нейтральное положение.
25 повторений × 1, без инвентаря. Затылок остаётся у стены.
5. Круги руками стоя
Укрепляет мышцы между лопатками и раскрывает плечи.
40 повторений × 1, без инвентаря. Круги диаметром с тарелку.
Частые вопросы: корсет, врач, сроки
Помогает ли корсет от сутулости?
Корсет удерживает плечи механически: пока он надет, спина выглядит ровнее. Но мышцы между лопатками в это время не работают — их работу выполняет ткань, и сильнее они не становятся. Причина при этом остаётся на месте: округлые плечи достраивают равновесие над тазом, который стоит не так, а таз корсет не трогает. Поэтому после снятия положение возвращается. Врач назначает корсет при конкретном диагнозе — это другая задача, чем сутулость от долгого сидения.
Можно ли исправить сутулость взрослому?
Осанка — это положение, в которое тело возвращается само, когда о нём не думаешь. Такая привычка меняется в любом возрасте, потому что меняется не форма костей, а длина и тонус мышц. Если есть поставленный диагноз — кифоз, болезнь Шейермана, сколиоз — программу упражнений согласуют с врачом.
Сутулость и сколиоз — это одно и то же?
Нет. Сутулость — округление спины вперёд, если смотреть сбоку. Сколиоз — боковое искривление позвоночника с поворотом позвонков, его видно со спины и он ставится врачом по снимку. Сутулость — про привычное положение, сколиоз — про структуру.
Сколько времени нужно, чтобы перестать сутулиться?
Первое, что замечают, — верх спины и шея устают меньше к вечеру, обычно через одну-две недели ежедневных занятий. Заметное со стороны изменение положения плеч занимает месяцы: тело столько же времени привыкало сутулиться.
К какому врачу обращаться при сутулости?
Начать можно с терапевта, он направит дальше — обычно к ортопеду или неврологу. Идти к врачу стоит, если есть боль в покое, онемение, разная длина ног на глаз, резкое изменение осанки у подростка или сутулость появилась после травмы.
Какие упражнения помогают от сутулости?
Не те, что тянут плечи назад. Сначала расслабляют спину и возвращают таз в нейтральное положение лёжа, потом возвращают подвижность грудному отделу на четвереньках, и только в конце включают мышцы между лопатками движениями стоя. Плечи выпрямляются как следствие, а не усилием.
Какой тип у вас
Пять упражнений выше подходят при сутулости любого происхождения. Полная программа зависит от того, что делает таз, — тест из девяти проверок у зеркала и стены определяет это за три минуты и собирает последовательность под вас.
Пройти тест осанки — 3 минутыБесплатно, без регистрации. Результат сохраняется в браузере.
Дальше по теме
- Корсет от сутулости: помогает или мешаетКорсет выполняет работу за мышцы. Пока он надет, спина ровная — вопрос в том, что происходит после того, как вы его сняли.
- Сутулость у подростка: когда это возраст, а когда к врачуВ подростковом возрасте сутулость — почти норма и почти всегда проходит. «Почти» здесь и есть самое важное слово.
- Сутулость: почему «просто держи спину» не работаетЗамечание «не сутулься» выпрямляет спину на тридцать секунд. Дальше тело возвращается туда, где ему удобно.
- Компьютерная шея: голова впереди плеч и головные боли к вечеруГолова весит около пяти килограммов. Стоит ей уйти вперёд на пару сантиметров, и шея держит уже вдвое больше.
- Гимнастическая палка для осанки: упражнения и нужна ли онаПалка не исправляет осанку. Она задаёт рамку движению — и это единственное, но иногда полезное, что она делает.
- Упражнения для осанки в домашних условияхГотовый комплекс на 15 минут: стул, стена и пол
Текст — о положении тела, а не медицинская рекомендация. При боли в покое, онемении, после травмы или при установленном диагнозе сначала обратитесь к врачу.