Смешанный тип — «офисная осанка»

Признаки

• Прогиб в пояснице и одновременно сутулые плечи
• Голова впереди плеч, «компьютерная шея»
• Тянущая боль между лопатками к вечеру
• Поясница ноет после долгого сидения

Откуда это берётся

• 8+ часов за столом с монитором ниже уровня глаз
• Укороченные сгибатели бедра и грудные мышцы одновременно
• Слабые ягодицы и мышцы между лопатками

Программа упражнений

12 упражнений в фиксированном порядке: лёжа → на четвереньках → стоя. Первые 14 дней — короткая версия, около 15 мин 15 с в день; затем полная, 28 мин 45 с. Нужны только стул и стена.

1. 1. Спина на полу, ноги на стуле2 мин 30 с → 5 мин
2. 2. Диафрагмальное дыхание лёжа1 мин → 2 мин
3. 3. Напряжение пресса лёжа10×2 → 10×3
4. 4. Одна нога на стуле, другая на полу4 мин → 10 мин
5. 5. Скручивание грудного отдела лёжа на боку1 мин 30 с → 2 мин
6. 6. Кошка — собака10×1 → 10×1
7. 7. Стойка на четвереньках с прогибом1 мин → 1 мин 30 с
8. 8. Собака мордой вниз30 с → 1 мин
9. 9. Круги руками стоя20×1 → 40×1
10. 10. Сведение локтей у стены15×1 → 25×1
11. 11. Вытяжение руками вверх30 с → 30 с
12. 12. Стул у стены1 мин → 1 мин 30 с

Слева — доза короткой версии, справа — полной.