Тип I — передний наклон таза

Признаки

• Заметный прогиб в пояснице, «полка» над ягодицами
• Живот выдаётся вперёд даже при втянутом прессе
• Стопы развёрнуты наружу, как у утки
• Боль в пояснице после долгого стояния

Откуда это берётся

• Укороченные сгибатели бедра от долгого сидения
• Слабые ягодицы и пресс
• Каблуки, бег без работы над тазом

Программа упражнений

9 упражнений в фиксированном порядке: лёжа → на четвереньках → стоя. Первые 14 дней — короткая версия, около 14 мин 45 с в день; затем полная, 23 мин 30 с. Нужны только стул и стена.

1. 1. Спина на полу, ноги на стуле3 мин → 5 мин
2. 2. Диафрагмальное дыхание лёжа1 мин → 2 мин
3. 3. Напряжение пресса лёжа10×2 → 10×3
4. 4. Одна нога на стуле, другая на полу6 мин → 10 мин
5. 5. Ягодичный мост10×1 → 10×1
6. 6. Кошка — собака10×1 → 10×1
7. 7. Собака мордой вниз45 с → 1 мин
8. 8. Растяжка передней поверхности бедра стоя1 мин → 1 мин 30 с
9. 9. Стул у стены1 мин → 1 мин 30 с

Слева — доза короткой версии, справа — полной.