← Все упражненияЗапустить весь комплекс с таймером
Комплекс на каждый день · шаг 5 из 12
Скручивание грудного отдела лёжа на боку
Upper Spinal Floor Twist
Раскрывает грудную клетку и снимает ротацию туловища
Удержание 2 минлёжа
Так в первые две недели комплекса; полное удержание — 2 мин.
Или весь комплекс с этого упражнения →Как выполнять
- Лягте на бок, колени согнуты под 90°, руки вытянуты перед собой одна на другой.
- Верхнюю руку раскройте дугой в противоположную сторону, поворачивая голову вслед за рукой.
- Колени остаются вместе на полу. Удержите, затем повторите на другом боку.
На что обратить внимание
- Обе лопатки стремятся к полу
- Колени не разъезжаются
В какие программы входит
- Тип II — асимметрия — шаг 5 из 10
- Смешанный тип — «офисная осанка» — шаг 5 из 12
В первые две недели удержания короче — программа подбирается под ваш тип.
Узнать свой тип — тест 3 минутыДальше по комплексу
5 / 12Без теста и регистрации: экран ведёт по порядку и считает удержания. Весь комплекс списком
Почитать по теме
- Осанка за компьютером: что реально сделать на рабочем местеРабочее место не исправит осанку. Но оно решает, сколько часов в день вы проводите в положении, которое потом приходится разбирать упражнениями.
- Упражнения для осанки для женщин: что действительно отличаетсяОтдельных «женских» упражнений для осанки не существует. Отличаются не движения, а то, что привело к нарушению.
- Боль между лопатками к вечеру: откуда и что делатьМышцы между лопатками весь день держат плечи, которые уехали вперёд. К вечеру они сдаются.
Другие упражнения лёжа
- Спина на полу, ноги на стулеРасслабляет мышцы спины, выравнивает таз и плечи под действием гравитации5 мин
- Диафрагмальное дыхание лёжаУчит дышать диафрагмой и снимает напряжение с шеи и верхней части спины2 мин
- Напряжение пресса лёжаВключает глубокие мышцы живота, стабилизирующие таз10×3
- Разведение коленей с ремнёмУкрепляет мышцы наружной поверхности бедра и ягодиц10×3
- ЛягушкаРасслабляет внутреннюю поверхность бедра и показывает асимметрию таза1 мин
- Одна нога на стуле, другая на полуРасслабляет сгибатели бедра — главную причину переднего наклона таза10 мин
- Ноги на стенеРастягивает заднюю поверхность бедра и голени, выравнивает таз3 мин
- Наклоны таза лёжаВозвращает контроль над положением таза10×1
- Ягодичный мостВключает ягодицы и снимает нагрузку со сгибателей бедра10×1