Тип III — задний наклон таза

Признаки

• Плоская поясница, ягодицы «спрятаны»
• Округлые плечи, голова впереди плеч
• Быстрая усталость в верхней части спины и шее
• Хочется облокотиться, трудно сидеть прямо

Откуда это берётся

• Малоподвижный образ жизни, сидение с округлой спиной
• Слабые разгибатели спины и мышцы между лопатками
• Укороченные мышцы задней поверхности бедра

Программа упражнений

12 упражнений в фиксированном порядке: лёжа → на четвереньках → стоя. Первые 14 дней — короткая версия, около 14 мин 30 с в день; затем полная, 21 мин 45 с. Нужны только стул и стена.

1. 1. Спина на полу, ноги на стуле3 мин → 5 мин
2. 2. Диафрагмальное дыхание лёжа1 мин → 2 мин
3. 3. Ноги на стене2 мин 30 с → 3 мин
4. 4. Лягушка45 с → 1 мин
5. 5. Наклоны таза лёжа10×1 → 10×1
6. 6. Стойка на четвереньках с прогибом1 мин → 1 мин 30 с
7. 7. Кошка — собака10×1 → 10×1
8. 8. Сидя у стены с прямыми ногами2 мин → 3 мин
9. 9. Круги руками стоя20×1 → 40×1
10. 10. Сведение локтей у стены15×1 → 25×1
11. 11. Вытяжение руками вверх30 с → 30 с
12. 12. Стул у стены1 мин → 1 мин 30 с

Слева — доза короткой версии, справа — полной.