← Все упражненияЗапустить весь комплекс с таймером
Комплекс: Плоская спина, сутулость · шаг 3 из 12
Ноги на стене
Static Wall
Растягивает заднюю поверхность бедра и голени, выравнивает таз
Удержание 3 минлёжа
Так в первые две недели комплекса; полное удержание — 3 мин.
Или весь комплекс с этого упражнения →Как выполнять
- Лягте на спину, ягодицы максимально близко к стене, ноги вертикально вверх по стене.
- Стопы на ширине бёдер, носки тяните на себя.
- Напрягите бёдра, чтобы колени были прямыми. Руки в стороны ладонями вверх.
На что обратить внимание
- Если поясница отрывается от пола — отодвиньтесь от стены
- Носки на себя всё время
В какие программы входит
- Тип III — задний наклон таза — шаг 3 из 12
В первые две недели удержания короче — программа подбирается под ваш тип.
Узнать свой тип — тест 3 минутыДальше по комплексу
3 / 12Без теста и регистрации: экран ведёт по порядку и считает удержания. Весь комплекс списком
Почитать по теме
- Тест осанки у стены: как проверить себя за две минутыСтена — самый честный прибор для осанки: она не даёт подстроиться.
- Какие мышцы отвечают за осанку и почему их не «качают»Вопрос «какие мышцы качать для осанки» задан не с той стороны. Осанку портит не слабость сама по себе, а перекос между парами мышц.
- Корсет от сутулости: помогает или мешаетКорсет выполняет работу за мышцы. Пока он надет, спина ровная — вопрос в том, что происходит после того, как вы его сняли.
Другие упражнения лёжа
- Спина на полу, ноги на стулеРасслабляет мышцы спины, выравнивает таз и плечи под действием гравитации5 мин
- Диафрагмальное дыхание лёжаУчит дышать диафрагмой и снимает напряжение с шеи и верхней части спины2 мин
- Напряжение пресса лёжаВключает глубокие мышцы живота, стабилизирующие таз10×3
- Разведение коленей с ремнёмУкрепляет мышцы наружной поверхности бедра и ягодиц10×3
- ЛягушкаРасслабляет внутреннюю поверхность бедра и показывает асимметрию таза1 мин
- Одна нога на стуле, другая на полуРасслабляет сгибатели бедра — главную причину переднего наклона таза10 мин
- Наклоны таза лёжаВозвращает контроль над положением таза10×1
- Скручивание грудного отдела лёжа на бокуРаскрывает грудную клетку и снимает ротацию туловища2 мин
- Ягодичный мостВключает ягодицы и снимает нагрузку со сгибателей бедра10×1