Наклоны таза лёжа

Как выполнять

1. Лягте на спину, колени согнуты, стопы на полу на ширине бёдер.
2. Прижмите поясницу к полу, наклонив таз назад.
3. Затем прогните поясницу, наклонив таз вперёд. Чередуйте плавно.

На что обратить внимание

• Движение только тазом
• Плечи неподвижны

Частые ошибки

• Поднимать таз над полом. Это наклон, а не подъём: крестец всё время лежит на полу. Как только таз отрывается, упражнение превращается в ягодичный мост и перестаёт учить управлять его положением.
• Толкаться стопами. Ноги расслаблены и только держат положение, таз наклоняют мышцы живота и поясницы. Если движение идёт от толчка ногами, таз двигается, а контроль над ним так и не появляется.
• Двигать грудной клеткой и плечами. Плечи и рёбра лежат неподвижно. Если на прогибе поднимается грудь, прогибается верх спины, а не таз.
• Делать большую амплитуду через силу. Достаточно нескольких сантиметров: поясница мягко прижимается к полу и мягко отходит от него. Боль в пояснице — сигнал уменьшить движение.
• Задерживать дыхание. Поясница к полу — на выдохе, прогиб — на вдохе. Медленно, десять раз, следя за тем, где таз в каждый момент.

В какие программы входит

• Тип III — задний наклон таза — шаг 5 из 12

В первые две недели удержания короче — программа подбирается под ваш тип.