← Все упражненияЗапустить весь комплекс с таймером
Комплекс на каждый день · шаг 1 из 12
Спина на полу, ноги на стуле
Static Back
Расслабляет мышцы спины, выравнивает таз и плечи под действием гравитации
Удержание 5 минлёжастул или диван
Так в первые две недели комплекса; полное удержание — 5 мин.
Или весь комплекс с этого упражнения →Как выполнять
- Лягте на спину, положите голени на сиденье стула так, чтобы бёдра и колени были согнуты под углом 90°.
- Руки разведите в стороны под углом 45° к телу, ладонями вверх.
- Расслабьте плечи, дайте пояснице опуститься к полу — не прижимайте её усилием.
- Дышите животом: на вдохе живот поднимается, на выдохе опускается.
На что обратить внимание
- Не напрягайте пресс
- Спина сама опустится к полу за 2–3 минуты
В какие программы входит
- Тип I — передний наклон таза — шаг 1 из 9
- Тип III — задний наклон таза — шаг 1 из 12
- Тип II — асимметрия — шаг 1 из 10
- Смешанный тип — «офисная осанка» — шаг 1 из 12
В первые две недели удержания короче — программа подбирается под ваш тип.
Узнать свой тип — тест 3 минутыДальше по комплексу
1 / 12Без теста и регистрации: экран ведёт по порядку и считает удержания. Весь комплекс списком
Почитать по теме
- Можно ли исправить осанку после 40 и после 60Осанку держат мышцы. Мышцы учатся в любом возрасте — медленнее, но учатся.
- Холка на шее: откуда берётся и что с ней делатьХолку часто пытаются разбить массажем. Она действительно на время уменьшается — и так же надёжно возвращается.
- Болит поясница после сидения: почему и что делатьБоль к вечеру, которая проходит после прогулки, — почти всегда история про положение таза, а не про «больную спину».
Другие упражнения лёжа
- Диафрагмальное дыхание лёжаУчит дышать диафрагмой и снимает напряжение с шеи и верхней части спины2 мин
- Напряжение пресса лёжаВключает глубокие мышцы живота, стабилизирующие таз10×3
- Разведение коленей с ремнёмУкрепляет мышцы наружной поверхности бедра и ягодиц10×3
- ЛягушкаРасслабляет внутреннюю поверхность бедра и показывает асимметрию таза1 мин
- Одна нога на стуле, другая на полуРасслабляет сгибатели бедра — главную причину переднего наклона таза10 мин
- Ноги на стенеРастягивает заднюю поверхность бедра и голени, выравнивает таз3 мин
- Наклоны таза лёжаВозвращает контроль над положением таза10×1
- Скручивание грудного отдела лёжа на бокуРаскрывает грудную клетку и снимает ротацию туловища2 мин
- Ягодичный мостВключает ягодицы и снимает нагрузку со сгибателей бедра10×1