← Все упражненияЗапустить весь комплекс с таймером
Комплекс на каждый день · шаг 4 из 12
Одна нога на стуле, другая на полу
Supine Groin Stretch
Расслабляет сгибатели бедра — главную причину переднего наклона таза
Удержание 10 минлёжастул, подставка под стопу
Так в первые две недели комплекса; полное удержание — 10 мин.
Или весь комплекс с этого упражнения →Как выполнять
- Лягте на спину, одну ногу положите голенью на стул под углом 90°.
- Вторую ногу выпрямите на полу, стопа вертикально (можно упереть в стену или коробку).
- Руки в стороны ладонями вверх, расслабьтесь и дышите животом.
- Через указанное время поменяйте ногу.
На что обратить внимание
- Стопа прямой ноги не заваливается наружу
- Это длинное упражнение — включите подкаст
В какие программы входит
- Тип I — передний наклон таза — шаг 4 из 9
- Тип II — асимметрия — шаг 4 из 10
- Смешанный тип — «офисная осанка» — шаг 4 из 12
В первые две недели удержания короче — программа подбирается под ваш тип.
Узнать свой тип — тест 3 минутыДальше по комплексу
4 / 12Без теста и регистрации: экран ведёт по порядку и считает удержания. Весь комплекс списком
Почитать по теме
- Осанка за компьютером: что реально сделать на рабочем местеРабочее место не исправит осанку. Но оно решает, сколько часов в день вы проводите в положении, которое потом приходится разбирать упражнениями.
- Передний наклон таза: почему живот выпирает при плоском прессеПресс может быть сильным, а живот всё равно вперёд: его выталкивает наклонённый таз.
- Какие мышцы отвечают за осанку и почему их не «качают»Вопрос «какие мышцы качать для осанки» задан не с той стороны. Осанку портит не слабость сама по себе, а перекос между парами мышц.
Другие упражнения лёжа
- Спина на полу, ноги на стулеРасслабляет мышцы спины, выравнивает таз и плечи под действием гравитации5 мин
- Диафрагмальное дыхание лёжаУчит дышать диафрагмой и снимает напряжение с шеи и верхней части спины2 мин
- Напряжение пресса лёжаВключает глубокие мышцы живота, стабилизирующие таз10×3
- Разведение коленей с ремнёмУкрепляет мышцы наружной поверхности бедра и ягодиц10×3
- ЛягушкаРасслабляет внутреннюю поверхность бедра и показывает асимметрию таза1 мин
- Ноги на стенеРастягивает заднюю поверхность бедра и голени, выравнивает таз3 мин
- Наклоны таза лёжаВозвращает контроль над положением таза10×1
- Скручивание грудного отдела лёжа на бокуРаскрывает грудную клетку и снимает ротацию туловища2 мин
- Ягодичный мостВключает ягодицы и снимает нагрузку со сгибателей бедра10×1