← Все упражненияЗапустить весь комплекс с таймером
Комплекс на каждый день · шаг 3 из 12
Напряжение пресса лёжа
Abdominal Contractions
Включает глубокие мышцы живота, стабилизирующие таз
10 повт. × 3лёжастул
Как выполнять
- Оставайтесь в положении «спина на полу, ноги на стуле».
- Сделайте полный выдох и в конце выдоха напрягите живот, будто подтягиваете пупок к позвоночнику.
- Удержите 3 секунды, расслабьтесь и вдохните.
На что обратить внимание
- Таз не двигается
- Ягодицы расслаблены
В какие программы входит
- Тип I — передний наклон таза — шаг 3 из 9
- Смешанный тип — «офисная осанка» — шаг 3 из 12
В первые две недели удержания короче — программа подбирается под ваш тип.
Узнать свой тип — тест 3 минутыДальше по комплексу
3 / 12Без теста и регистрации: экран ведёт по порядку и считает удержания. Весь комплекс списком
Почитать по теме
- Передний наклон таза: почему живот выпирает при плоском прессеПресс может быть сильным, а живот всё равно вперёд: его выталкивает наклонённый таз.
- Какие мышцы отвечают за осанку и почему их не «качают»Вопрос «какие мышцы качать для осанки» задан не с той стороны. Осанку портит не слабость сама по себе, а перекос между парами мышц.
- Упражнения для осанки для женщин: что действительно отличаетсяОтдельных «женских» упражнений для осанки не существует. Отличаются не движения, а то, что привело к нарушению.
Другие упражнения лёжа
- Спина на полу, ноги на стулеРасслабляет мышцы спины, выравнивает таз и плечи под действием гравитации5 мин
- Диафрагмальное дыхание лёжаУчит дышать диафрагмой и снимает напряжение с шеи и верхней части спины2 мин
- Разведение коленей с ремнёмУкрепляет мышцы наружной поверхности бедра и ягодиц10×3
- ЛягушкаРасслабляет внутреннюю поверхность бедра и показывает асимметрию таза1 мин
- Одна нога на стуле, другая на полуРасслабляет сгибатели бедра — главную причину переднего наклона таза10 мин
- Ноги на стенеРастягивает заднюю поверхность бедра и голени, выравнивает таз3 мин
- Наклоны таза лёжаВозвращает контроль над положением таза10×1
- Скручивание грудного отдела лёжа на бокуРаскрывает грудную клетку и снимает ротацию туловища2 мин
- Ягодичный мостВключает ягодицы и снимает нагрузку со сгибателей бедра10×1