← Все упражненияЗапустить весь комплекс с таймером
Комплекс: Передний наклон таза · шаг 5 из 9
Ягодичный мост
Assisted Hip Lift
Включает ягодицы и снимает нагрузку со сгибателей бедра
10 повт. × 1лёжа
Как выполнять
- Лягте на спину, колени согнуты, стопы на полу на ширине бёдер, параллельно.
- Напрягите ягодицы и поднимите таз до прямой линии колени — бёдра — плечи.
- Удержите 2 секунды, медленно опустите.
На что обратить внимание
- Работают ягодицы, а не поясница
- Колени не разъезжаются
В какие программы входит
- Тип I — передний наклон таза — шаг 5 из 9
В первые две недели удержания короче — программа подбирается под ваш тип.
Узнать свой тип — тест 3 минутыДальше по комплексу
5 / 9Без теста и регистрации: экран ведёт по порядку и считает удержания. Весь комплекс списком
Почитать по теме
- Какие мышцы отвечают за осанку и почему их не «качают»Вопрос «какие мышцы качать для осанки» задан не с той стороны. Осанку портит не слабость сама по себе, а перекос между парами мышц.
- Упражнения для осанки для женщин: что действительно отличаетсяОтдельных «женских» упражнений для осанки не существует. Отличаются не движения, а то, что привело к нарушению.
- Передний наклон таза: почему живот выпирает при плоском прессеПресс может быть сильным, а живот всё равно вперёд: его выталкивает наклонённый таз.
Другие упражнения лёжа
- Спина на полу, ноги на стулеРасслабляет мышцы спины, выравнивает таз и плечи под действием гравитации5 мин
- Диафрагмальное дыхание лёжаУчит дышать диафрагмой и снимает напряжение с шеи и верхней части спины2 мин
- Напряжение пресса лёжаВключает глубокие мышцы живота, стабилизирующие таз10×3
- Разведение коленей с ремнёмУкрепляет мышцы наружной поверхности бедра и ягодиц10×3
- ЛягушкаРасслабляет внутреннюю поверхность бедра и показывает асимметрию таза1 мин
- Одна нога на стуле, другая на полуРасслабляет сгибатели бедра — главную причину переднего наклона таза10 мин
- Ноги на стенеРастягивает заднюю поверхность бедра и голени, выравнивает таз3 мин
- Наклоны таза лёжаВозвращает контроль над положением таза10×1
- Скручивание грудного отдела лёжа на бокуРаскрывает грудную клетку и снимает ротацию туловища2 мин