Упражнения для осанки для женщин: что действительно отличается

Таз, грудной отдел и плечи устроены одинаково, и последовательность работы с ними общая: сначала расслабление лёжа, потом подвижность, потом закрепление стоя. Подборки «для женщин» отличаются от «для мужчин» обычно только картинками.

Смысл есть в другом: посмотреть на привычки, которые чаще встречаются именно у женщин, и понять, какой из четырёх типов осанки получился в итоге. Ниже — три самые частые причины и упражнения, с которых начинают в каждом случае.

На каблуке вес переносится на переднюю часть стопы, и чтобы не упасть вперёд, таз уходит вперёд, а поясница прогибается сильнее. Тело быстро принимает это за норму: через несколько лет ежедневного ношения прогиб остаётся и без каблука, живот выдаётся вперёд даже при подтянутом прессе.

Отказываться от каблуков ради осанки не обязательно. Достаточно, чтобы каждый день была работа в обратную сторону: долгое удержание лёжа, которое отпускает сгибатели бедра, ягодичный мост, который включает ягодицы, и растяжка передней поверхности бедра стоя.

Чтобы ремень не соскальзывал, плечо приподнимается, а корпус слегка наклоняется в противоположную сторону. Носится сумка обычно на одной и той же стороне — и тело закрепляет перекос: одно плечо выше, одна половина поясницы устаёт сильнее, обувь стирается неравномерно.

Это отдельный тип осанки — асимметрия, и упражнения для него другие: они работают с разворотом таза и корпуса, а не просто «укрепляют спину». Разведение коленей с ремнём выравнивает работу бёдер, скручивание на боку снимает разворот корпуса, аист у стены учит нагружать обе ноги одинаково.

Во время беременности центр тяжести смещается вперёд, поясница прогибается, мышцы живота растягиваются. После родов положение не возвращается само: тело держит привычную настройку, а к ней добавляется ношение ребёнка на одном боку.

Здесь важна очерёдность: сначала разрешение врача, особенно после кесарева или при расхождении прямых мышц живота, и только потом нагрузка. С его разрешения обычно начинают с дыхания животом лёжа и мягкого напряжения глубоких мышц живота на выдохе — это бережнее большинства «упражнений для пресса».

Беременность, первые месяцы после родов, кесарево сечение, расхождение прямых мышц живота, боль в области лобка или крестца — упражнения стоит показать врачу до начала занятий. То же при остеопорозе, который после менопаузы встречается чаще. Боль, отдающая в ногу, онемение или слабость в стопе — сначала врач, упражнения потом.

Пройти тест у стены и зеркала: он покажет, что именно получилось — прогиб, плоская спина, перекос или смешанный вариант. От этого зависит порядок упражнений, а порядок здесь важнее самих упражнений.